如何改善睡眠质量：了解“镁”与马来西亚人的睡眠健康

马来西亚的睡眠挑战
 睡眠问题在马来西亚日益普遍，近40%的成年人表示经常睡眠质量不佳或睡眠不足。长时间工作、高压生活及不良生活习惯是主要成因，这些问题影响着人们的情绪、精力与整体健康。

眠不佳与镁缺乏的成因

睡眠障碍的成因多元，常与生活方式、环境因素及营养状况相互关联。长期精神压力、作息不规律、夜间过度暴露于蓝光以及高咖啡因摄入，均可干扰正常的睡眠生理。镁缺乏在此过程中可能成为一个加剧因素，因为镁参与调节神经递质合成与释放，并维持γ-氨基丁酸系统的正常功能。该系统对促进睡眠启动与维持具有重要作用。膳食摄入不足（如蔬菜、坚果摄入过少）、消化吸收功能减弱或某些药物影响，均可能导致体内镁水平下降。当镁储备不足时，神经兴奋性可能增高，从而使人更难进入并保持放松的睡眠状态。

如何评估睡眠与营养状况

系统性的自我观察与专业评估是理解睡眠问题的重要步骤。建议您连续记录睡眠日记两周，详细记载就寝时间、觉醒次数、主观睡眠质量及日间困倦程度。同时，注意是否伴有肌肉紧绷、疲劳感加剧或情绪波动等可能与镁缺乏相关的非特异性症状。医学评估方面，可咨询医生进行血清镁浓度检测。医生还可能根据您的整体情况，评估是否存在睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征或其他需干预的睡眠疾病，从而制定个体化的管理方案。

认识镁元素并选择合适形式

镁在人体内参与超过300种酶促反应，涉及能量代谢、蛋白质合成、神经信号传导及肌肉功能调节等多个生理过程。若膳食无法满足需求，选择合适的补充剂形式可有助于优化镁营养状况。在诸多形式中，双甘氨酸镁因其良好的生物利用度与胃肠耐受性，常被推荐用于支持睡眠与神经健康；柠檬酸镁亦具有较高的吸收率。建议从较低剂量开始补充，并根据身体反应逐步调整。长期补充时，可选择将每日剂量分次随餐服用，以提高吸收效率并减少胃肠不适。请记住，营养补充是健康管理的一部分，应与均衡饮食、充足水分摄入及健康生活方式相结合。

睡眠不足的健康风险
  长期睡眠问题可能带来严重的健康后果，包括认知能力下降、记忆力减退、肥胖、糖尿病、心脏病风险增加、免疫力减弱以及焦虑抑郁等情绪困扰。长期睡眠不佳其实会显著降低整体生活质量。

如何改善睡眠质量

  1.  保持规律作息与营造舒适睡眠环境
    偏头痛与睡眠问题密切相关，打破这个循环需从生活方式与环境开始温和调整。保持规律的睡眠时间是调节生物钟最有效的方法之一是每天固定时间入睡和起床，有助于获得更深层的休息，并可能减少偏头痛发作频率。规律作息是通过稳定生物节律来改善睡眠质量的关键行为干预方式。建议您设定固定的就寝与起床时间，长期坚持可有效强化睡眠，提升睡眠效率。同时，睡眠环境应保持黑暗、安静与凉爽，室温建议控制在18-22摄氏度之间，并使用遮光窗帘以减少光线干扰。研究表明，黑暗环境有助于松果体分泌褪黑素，这是调节睡眠的重要激素。此外，建议睡前一小时避免使用电子设备，以减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。这些行为干预共同作用，可为神经系统提供明确的“休息信号”，从而支持更稳定、连续的睡眠结构。保持卧室凉爽、黑暗、安静，也有助于维持褪黑素水平，避免光线引发的不适。[1]

 

  1. 管理日常压力，保持温和运动
    管理压力同样重要。慢性压力是导致睡眠障碍与偏头痛发作的重要诱因，因其可引发交感神经持续兴奋与皮质醇水平升高。建议您将每日压力管理纳入健康计划，例如通过腹式呼吸练习来激活副交感神经，促进身心放松。温和的身体活动，如每日30分钟的快走、瑜伽或伸展运动，有助于降低肌肉紧张、改善血液循环并促进内啡肽释放。研究显示，规律的低强度运动可调节下丘脑-垂体-肾上腺轴功能，从而减轻压力对睡眠的干扰。此外，建立如冥想或正念练习等放松习惯，也有助于降低神经系统的过度反应，为夜间睡眠做好生理准备。简单的深呼吸、伸展、写日记或晚间散步等活动，能帮助身心放松。轻度运动可促进血液循环、稳定情绪，并缓解颈部与肩部紧张，这些部位常与偏头痛不适相关。[2]

 

  1. 考虑补充有益营养素
    营养辅助可进一步改善睡眠并缓解头痛。镁能放松肌肉与神经系统，支持更深层、恢复性的睡眠，并可能减轻偏头痛的强度与频率。[3]在调整生活方式的基础上，针对性营养补充可为进一步改善睡眠与神经健康提供支持。镁是人体必需的矿物质，作为天然钙通道阻滞剂及GABA受体调节剂，它能够帮助舒缓神经肌肉兴奋性，支持深度睡眠。临床研究提示，适量补充镁可能有助于减少偏头痛发作频率与强度。硒则是谷胱甘肽过氧化物酶的重要组成成分，该酶是机体抗氧化防御系统的核心部分，有助于减轻氧化应激对神经系统的潜在影响。在考虑补充前，建议咨询医生或营养师，根据个人健康状况与日常膳食摄入情况，评估补充的必要性并确定适宜剂量与形式。 硒具有抗氧化作用，帮助身体抵御氧化压力，从而可能影响偏头痛的敏感度与整体健康。[4] 

 

睡眠不佳与镁缺乏的成因
 睡眠障碍的成因多元，常与生活方式、环境因素及营养状况相互关联。长期精神压力、作息不规律、夜间过度暴露于蓝光以及高咖啡因摄入，均可干扰正常的睡眠生理。压力、作息不规律、过度使用屏幕、摄入咖啡因及镁摄入不足等因素均可干扰睡眠。膳食摄入不足（如蔬菜、坚果摄入过少）、消化吸收功能减弱或某些药物影响，均可能导致体内镁水平下降。当镁储备不足时，神经兴奋性可能增高，从而使人更难进入并保持放松的睡眠状态。你可知道其中一种矿物质"镁"有助于调节神经递质（如GABA），对入睡与维持睡眠至关重要。镁水平不足可能导致难以获得良好睡眠。

如何评估睡眠与营养状况
 如果想了解睡眠问题是否与缺镁相关，我们可从记录睡眠日记开始。例如记下入睡时间、醒来时间与睡眠质量。起床之后，留意日常生活中是否常有疲劳、肌肉抽筋、易怒或注意力不集中等症状。除此之外，我们可以寻求医疗专业人士的协助，通过血液检测评估镁水平，并找出其他潜在睡眠干扰因素。系统性的自我观察与专业评估是理解睡眠问题的重要步骤。建议您连续记录睡眠日记两周，详细记载就寝时间、觉醒次数、主观睡眠质量及日间困倦程度。同时，注意是否伴有肌肉紧绷、疲劳感加剧或情绪波动等可能与镁缺乏相关的非特异性症状。。除此之外，我们可以寻求医疗专业人士的协助，通过血液检测评估镁水平，并找出其他潜在睡眠干扰因素。

认识镁元素并选择合适形式
 镁在人体内参与超过300种酶促反应，涉及能量代谢、蛋白质合成、神经信号传导及肌肉功能调节等多个生理过程。若膳食无法满足需求，选择合适的补充剂形式可有助于优化镁营养状况。在诸多形式中，双甘氨酸镁因其良好的生物利用度与胃肠耐受性，常被推荐用于支持睡眠与神经健康。柠檬酸镁亦具有较高的吸收率。请记住，营养补充是健康管理的一部分，应与均衡饮食、充足水分摄入及健康生活方式相结合。

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Reference参考文献:

1. Dr. Batra’s®. (2025, July 29). Migraine and sleep: Importance of quality sleep for prevention. Dr. Batra’s®. https://www.drbatras.ae/migraine-and-sleep-importance-of-quality-sleep-for-prevention#:~:text=Regular Sleep Schedule%3A Maintain a,like mindfulness or deep breathing.

2. Miles for Migraine. (n.d.). How to exercise for migraine and headache. Miles for Migraine. Retrieved November 24, 2025. https://www.milesformigraine.org/be-gentle-the-effects-of-gentle-movement-exercise-on-migraine/#:~:text=Discover%20how%20exercise%20and%20gentle%20movement%20can,and%20migraine.%20Learn%20how%20to%20get%20started.

3. Office of Dietary Supplements. (2022, June 2). Magnesium — Health Professional Fact Sheet. U.S. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#:~:text=Migraine%20headaches,of%20a%20health%20care%20provider.

4. Balali, A., Sadeghi, O., Khorvash, F., Rouhani, M. H., & Askari, G. (2024). The effect of selenium supplementation on oxidative stress, clinical and physiological symptoms in patients with migraine: A double‑blinded randomized clinical trial. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1369373/full

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